長壽秘訣「地中海飲食」圖解(全球最佳飲食法)

營養專欄 長壽秘訣「地中海飲食」圖解(全球最佳飲食法)

2022 / 02 / 16

根據《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)公佈的「2022最佳飲食法」,「地中海飲食法」榮獲第一名,這已經是它連續第5年奪冠。

地中海飲食的特色

研究顯示,地中海飲食方式的好處在於不僅可以抗發炎、長壽、護心,也還能預防失智

地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種地中海周圍國家(西班牙、義大利、希臘…等)的傳統飲食方式,已經有很長很長的歷史了,直到近十幾年開始有學者研究地中海周圍國家的飲食模式,發現地中海飲食模式減少了心血管疾病的發生。

地中海飲食中也強調要攝取堅果類及好油脂,特別是橄欖油。橄欖油含有高比例的油酸,屬於單元不飽和脂肪酸,可以降低壞膽固醇(LDL),並且增加好的膽固醇(HDL),冷壓初榨橄欖油還含維生素E及橄欖多酚等豐富的抗氧化營養素。

 

地中海飲食法 金字塔圖解

 

地中海飲食的原則

1. 每餐都要吃全穀類、水果、蔬菜及健康的油脂,主要是以橄欖油為主要用油。

2. 每天適量吃乳製品(如傳統的起司或優格)、堅果種子,多以天然辛香料如大蒜、洋蔥、蔥蒜、胡椒及歐式香料調味,並補充足夠的水份。

3. 每週至少吃兩次魚貝類,並以海鮮水產及蛋豆類取代紅肉。

4. 可以偶爾吃紅肉(如牛肉及豬肉)與甜食、偶爾品嚐紅酒,但每次不超過30cc。

 

地中海飲食法推薦油品

 

善用台灣當地特色食材

台灣的苦茶油與地中海常用的橄欖油成分極相似,富含了高量單元不飽和脂肪酸,故苦茶油有「東方橄欖油」之美稱。酪梨油也含有多量的單元不飽和脂肪酸,皆是符和地中海飲食原則的好油。

橄欖油、苦茶油、酪梨油屬於同性質的油品,因此可以互換輪流使用,變換更多元的餐點。

鯖魚、秋刀魚、虱目魚是台灣餐桌上常見的魚類,因含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸,有助於抗發炎。台灣蔬果種類繁多,一年四季都有不同的當令蔬果可以選擇,且色彩愈豐富營養愈加分。

地中海飲食強調營養與心理健康

地中海飲食並不是一種飲食療法,而是在於建立一種生活和飲食的態度,精髓是在於我們該如何挑選食材,慢慢的建立起對身體及心理都有好處的飲食生活習慣。

例如和家人朋友享用每一餐,餐後也要規劃休息時間等等,以放鬆的心情、慢慢的品嚐食物的美味,同時也多參與休閒活動及取得好的睡眠品質,達到身心靈的平衡

健康食彩營養師 Joanne

 

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