控制血壓就這樣吃!得舒飲食法DASH Diet

營養專欄 控制血壓就這樣吃!得舒飲食法DASH Diet

2022 / 02 / 16

得舒飲食

 

得舒飲食法

2022最佳飲食法第二名的「得舒飲食法」是一種有助於控制血壓的飲食法,廣泛受到專業人士推崇的抒壓飲食,是一種抒解壓力及讓「心」情美麗的飲食生活型態。

1997年美國國家衛生研究院發表得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),這是一種全方位的飲食方式,再配合減重、運動、節制飲酒、減鈉,不但可以控制血壓,控制血脂肪,還能減低罹患心血管疾病風險。

高血壓會導致心血管疾病、腦中風與慢性腎臟疾病,除了使用藥物控制血壓狀態,也可改變生活飲食習慣,注意情緒的起伏,維持血壓的穩定。透過健康飲食習慣控制血壓,可以有效預防或是避免血壓上升,更能進一步的延遲嚴重病症的發生。

 

得舒飲食五原則

 

得舒飲食原則

高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸及膽固醇,也就是多選擇全穀類、天天5+5蔬果、紅肉改白肉、每天兩杯低脂奶、多吃堅果及好油,掌握這些飲食原則,日常飲食更佳容易執行。但若是腎功能不佳者、腸胃道功能障礙者、少數對堅果過敏的人則不適合使用得舒飲食。

1. 礦物質鉀

鉀是細胞內含量高的一種礦物質,與鈉離子是維持細胞內外水分平衡的重要物質,過鹹食物鈉離子高導致血壓過高,鉀離子則有降血壓之功能。鉀離子易溶於水,普遍存在各種食物,例如蔬菜湯汁、精力湯、肉湯,水果類(如瓜果類、香蕉)中含量特別豐富。

2. 礦物質鎂

鎂參與身體許多酵素的功能,豐富的鎂,能改善胰島素敏感度,有助於血醣的控制,鎂與鈣質一起調控鈣濃度維持骨頭的健康,鎂與鈉鉀一起維持心臟健康。蔬菜水果是鎂主要的來源之一,此外含麩皮及胚芽的全穀類(像是:糙米、燕麥、麥片、蕎麥)含量也高,飲食上可改用全穀類食物來取代精緻白米,補充鎂元素。

3. 礦物質鈣

鈣及磷在骨骼和牙齒中含量很高,若缺乏會造成骨頭及牙齒的疏鬆,鈣磷比在體內呈現一個完美的平衡,調節體內酸鹼平衡,多補充鈣質有助於預防骨質疏鬆症。鈣質豐富的食物主要是奶類,建議以脫脂奶或低脂為主,其它如豆製品、深綠色蔬菜、櫻花蝦、小魚乾、起司片等鈣質含量也很豐富。

4. 膳食纖維

膳食纖維對人體的好處很多,可阻斷單糖的快速吸收進入血液循環中,進而改善胰島素抗性的體質,纖維豐富的食物包括蔬菜、水果、全穀類和根莖類,DASH飲食強調每日蔬果更大量,但若又有糖尿病問題,需提高蔬菜的比例,降低水果的攝取,且甜度高的水果少吃一些,多選擇甜度較低或是偏酸味的水果,例如芭樂、蕃茄、奇異果、檸檬、百香果。

5. 減少飽和脂肪

因飽和性脂肪會提高內生性膽固醇的含量,增加動脈硬化的風險,主要的來源為牛肉、羊肉、豬肉、內臟類、動物性油脂等,因此可多選擇雞蛋、豆製品、魚類海鮮等蛋白質來源。

6. 增加不飽和脂肪

多攝取堅果及好油,可以降低血中壞膽固醇,特別是主要來源為種子及核果,如芝麻、核桃、杏仁、松子及各種多元化的植物油,如橄欖油、葵花油、亞麻仁油

 

健康食彩營養師 Joanne
 

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